大学跑表(深度分析国内4位顶尖跑者比赛心率：我们发现了一个现象)

马拉松是一项高强度长时间的极限运动，比赛非常艰苦，对于精英选手和大众跑者，在长达2-6个小时的高强度奔跑中，保持合理的心率至关重要。

对于没有成绩要求的佛系跑者来说，可以选择跑得较慢心率控制较低，但对于马拉松竞技比赛来说，努力表现出自己最大能力，力争实现PB，仍然是多数跑者的选择。

但如果心率控制不好，前程跑得过快心率较高，那么就有可能导致后程跑崩，毕竟马拉松是30公里以后的较量。

我们对董国建、管油胜、狄鋆、焦安静等4名国内大众顶级跑者的一场比赛心率进行了深度解析。

我们有幸获取了4位顶尖跑者下半年跑马季一场比赛时的跑表数据，获取了他们比赛时的心率，结合他们的实际年龄，根据年龄推测的最大心率计算跑马时最大心率百分比，分析其强度特征。

备注：

作为跑圈专业媒体号，我们知道采用220-年龄计算最大心率，只能用于群体最大心率评价，而不能直接用于个体最大心率评价，否则会存在较大偏差，但这并不妨碍我们以220减去年龄这一基准进行分析)

考虑到精英选手心率范围更宽，所以我们除了计算基于年龄的最大心率百分比，也假定这四名运动员的最大心率为220－年龄＋20,假设该心率为其最大心率;

根据我们的经验，一个人最大心率不可能比年龄最大心率还高出超过20次，这样的推算已经是接近极限了，这种极限不一定很精准，但可以帮助大家理解跑马时心率控制的原理。

所以建议跑者阅读此文不必再吐槽最大心率不等于220减去年龄，我们采用了两种方式进行模拟计算，无论如何，这四人最大心率不太可能超过本文假设的最大范围。

请大家理性阅读此文，勿抬杠！

国内四位顶尖选手比赛心率分析

假定最大心率为年龄预测最大心率基础上加20

董国建心率分析

在四人中，董国建和狄鋆年龄相仿，都属于80后，在今年芝加哥马拉松赛上，董国建发挥出色，以2:08:53完赛，成为第一个达标2023年布达佩斯世锦赛2:09:40马拉松参赛标准的中国运动员。

这个成绩是中国马拉松历史第三好成绩，而第二好成绩也是他本人于2019年柏林马拉松创造的2:08:28，已经无限接近任云龙创造的马拉松国家记录2:08:15。

董国建全场平均心率172次/分，这个心率看起来是不低的，相当于董国建最大心率百分比多少呢？

董国建1987年出生今年35岁，若按照220减年龄计算，最大心率假设为185，那么比赛时172的心率相当于93%最大心率，如果董国建最大心率为205，那么比赛时心率为84%最大心率。

根据丹尼尔斯训练法，马拉松配速跑心率区间应当为79%-87%最大心率，乳酸阈跑心率区间为88%-90%最大心率。

而董国建比赛时心率区间差不多处于84%—93%心率区间，所以其基本处于马拉松配速跑的上限或者达到乳酸阈心率区间。

老董真的很努力！成绩都是拼出来的！这也是他能创造中国历史第三好成绩的原因。

董国建芝加哥马拉松心率表现

管油胜心率分析

作为国内跑圈公认的劳模，只要有比赛，管油胜都会不知疲倦地参加。

别人说背靠背跑马很辛苦，管油胜已经不是偶尔背靠背的问题，而是一直在背靠背，关键是他每场比赛的成绩都很稳定很优秀，还不受伤，真乃神人也。

但我们还是要说，管油胜是大神，不建议跑者轻易模仿。

从管油胜此次参加澳门马拉松的跑表心率数据来看，在连续参加了成都马、厦门海沧半马、上马之后，管油胜此次澳门马没有表现出明显疲劳，成绩控制在220以内，其比赛时平均心率173。

有人说这个心率跟董国建芝加哥马拉松时172的心率几乎一模一样，但董国建配速比管油胜快不少，首先董国建的能力客观来说还是要更胜一筹。

管油胜1994年出生今年28岁，如果按照220减去年龄计算，最大心率假设为192，那么比赛时173的心率相当于90%最大心率。

如果管油胜最大心率为212，那么比赛时心率为82%最大心率，也就是说管油胜比赛时心率区间差不多处于82%—90%心率区间，同样基本处于马拉松配速跑的上限或者达到乳酸阈心率区间，跟董国建差不多，看起来管油胜不仅是劳模，也是拼命三郎。

管油胜澳门马拉松心率表现

狄鋆心率分析

狄鋆是国内知名大众精英跑者，被誉为是业余跑者中的天花板，不同于其他精英跑者小时候或多或少都有专业训练经历，狄鋆完全没有进入过专业队。

他毕业于211大学，获得英文硕士学位，妥妥的学霸，跑步完全是业余爱好。

2016-2017年是狄鋆第一个巅峰时期，其全马PB来到222，并因此声名大噪。之后狄鋆受到一些伤痛困扰，加之近两年疫情影响，狄鋆参赛数量不算太多。

2022年上马，狄鋆再次一鸣惊人，其首次突破220大关，大幅度PB，成绩为2:18:14，获得上马男子组第九名，这对于业余跑者来说，绝对是天花板级的成绩。

祝贺狄鋆！出战上马的狄鋆比以往更精瘦更结实，那个最强业余跑者又回来了！

狄鋆使用的是佳明手表，狄鋆比董国建还大一岁，属于80后，其比赛时心率控制得相当不错，全程平均心率为156，根据其年龄计算的最大心率的话，他比赛时心率为85%最大心率。

如果假定最大心率为204，比赛时心率则仅为76%最大心率，也就是说他比赛时心率介于76%-85%最大心率，他完全将自己的心率控制在马拉松配速跑区间，甚至都还没有达到其马拉松配速跑心率上限。

狄鋆透露给我们，他上马时跑得比较保守，这也就意味着狄鋆其实还有一点点余力，如果他把自己心率推得更高，配速更快，他的成绩还会更好。

由此也提示，狄鋆经过几年的调整，逐步战胜的伤痛，找到了更适合自己的训练方法。

狄鋆的成功很值得大众跑者学习借鉴，他的毅力、坚持也终于得到回报。

狄鋆上海马拉松心率表现

焦安静心率分析

在2022厦门马拉松赛中，我国著名职业马拉松运动员焦安静战胜了一众体制内专业运动员，收获亚军，成绩为2:41:16，虽然距离她个人PB2:33:55，看起来还有点差距，但你要知道这是在她生完孩子，不到一年时间，就已经达到的水平。

在我国，独立训练的高水平男子职业运动员有一定群体，但高水平女子职业运动员还显得人数很少，焦安静无论是个人人气，还是水平实力，都堪称职业选手中的一姐。

从焦安静平均心率来看，其全程平均心率为178，按照220减去年龄最大心率算，她比赛时心率大达到92%最大心率，如果在年龄最大心率基础上加20假定为她本人最大心率，其比赛强度达到84%最大心率，这也就意味着焦安静差不多是以84-92%最大心率在持续奔跑。

与董国建、管油胜比赛心率类似，都是处于马拉松配速跑的上限或者达到乳酸阈心率区间。

焦安静厦门马拉松心率表现

跑马如何更好地

控制心率

对于马拉松比赛而言，全程保持均匀配速当然是较为理想的情况，对于大多数跑者而言，前程体力好的时候稍快一些，后程体力下降时稍慢一些也是完全允许的。

根据丹尼尔斯训练法，马拉松配速跑心率应当保持在最大心率79%-87%，这意味着马拉松配速跑心率有一定范围。

下图显示了不同年龄跑者马拉松配速跑心率范围，也即心率上限和下限，一般不建议跑者长时间超过马拉松配速跑心率上限，因为超过上限就意味着进入乳酸阈配速心率区间。

大众跑者马拉松比赛配速心率区间

注1：最大心率可以采用220减去年龄，但最好采用实际测试，比如3公里全速跑，跑完时的心率就是最大心率。

注2：上述心率区间计算规则来自丹尼尔斯跑步训练法

由于马拉松配速跑心率有一定范围，所以即使是马拉松配速跑，你也有一定提速空间，但提速会带来心率的上升，这是你不得不面对的问题，比赛时你以目标配速去跑，你的心率表现将在很大程度上决定你能否实现PB。

在比赛刚开始，在能够保持配速的情况下，心率相对越低，则表明状态越好，心率相对越高，则表明PB难度越大。

马拉松比赛时间超长，由于疲劳、大量出汗导致身体脱水、体温升高等因素，使得一些跑者基本不太可能全程保持心率平稳，而是呈现越到比赛后程，心率越高的现象，这种现象又被称为“心率漂移”。

也就是说在马拉松比赛后半程，即使配速不变，心率也会随着时间推移而缓慢上升，上升幅度可以达到每分钟10-20次。

而对于能力较强的跑者而言，心率上升一些也问题不大，但心率上升太快太多，明显进入甚至超过乳酸阈区间，则有可能导致跑崩。

一名高水平跑者前程心率过高导致后程撞墙

根据丹尼尔斯训练法，其定义的乳酸阈跑心率区间非常窄，仅仅为88%-90%最大心率。

为什么乳酸阈跑心率区间极为狭窄，那是因为乳酸阈跑本质是从有氧跑到无氧跑的临界值，这时体内血乳酸水平较高，但乳酸产生和清除处于相对的动态平衡，血乳酸浓度既不上升也不下降。

而如果强度稍大，此时乳酸生成大于清除，体内乳酸开始堆积，就变成无氧跑了，并且会迅速疲劳而掉速，而如果强度稍低又变成了有氧跑，这时也不可能比出好成绩。

四名国内顶级精英选手从年龄计算的最大心率百分比计算都达到了乳酸阈心率区间，考虑到运动员最大心率往往比220减去年龄更高，所以如果按照年龄最大心率加上20作为最大心率，则董国建、管油胜、焦安静三人则是按照马拉松配速跑上限去跑，而狄鋆本人则表示上马他跑得偏保守。

这也进一步验证了其心率较低与主观感觉是一致的，对于精英运动员来说，为了好成绩往往要求高水平运动员一直在临界状态下奔跑，如果超过临界值，运动员就会因为乳酸迅速堆积而跑崩掉，这也是很多运动员后程跟不上领先集团的原因。

这也是运动员能力强于大众选手的方面，大众跑者在马拉松比赛时，很难一直将心率维持在乳酸阈值区间，而通常处于有氧动力跑，也即马拉松配速跑区间，马拉松配速跑心率区间一般为79%-87%最大心率，比乳酸阈配速的88%-90%最大心率要低一些。

一般认为普通跑者维持乳酸阈值心率的时间一般为20分钟左右，最多也不超过半小时到一小时，但精英选手能够维持乳酸阈心率区间或者稍低一些的心率长达2个小时，真的是能力和意志都非常强。

综上所述，安全理性跑马的一个重要策略是按照心率去跑马，始终把心率控制在一个合理水平，当心率和配速冲突时，应当优先考虑心率。

举例来说，如果一名跑者年龄45岁，在比赛后半恒，在维持目标配速时，心率已经明显超过马拉松配速的心率上限，比如达到165次/分甚至更快，你这时就应该把配速降低，从而让自己的心率降下来。

当然，这种情况下，意味着你无法按照预定配速完赛，你的完赛时间将长于PB计划时间，但这样可以避免你跑崩掉。

小结

心率是运动员能力的体现，也是隐私，所以你无法了解基普乔格比赛和训练时的心率，感谢董国建、管油胜、焦安静、狄鋆愿意将自己跑马时的心率等表现数据拿出来分享。

他们的心率对于大众跑者理解训练，理解跑马、理解自身与运动员的差异，也许有所启示。

当然，心率本身具有很大个体差异，有些人跑步时心率能到170-180但也不觉太累，但多数情况下，配速慢心率高主要还是提示耐力水平还不够。

随着能力提升，心率会逐步下降，另外最大心率主要跟遗传有关，后天训练的空间有限。