国际抑郁症测试题，了解你的心理健康

在快节奏的现代生活中，人们面临的压力和挑战越来越多，抑郁症作为一种常见的心理健康问题，已经逐渐引起了社会的广泛关注，由于缺乏对抑郁症的足够了解，很多人在出现症状时往往不知道如何应对，甚至未能意识到自己可能患有抑郁症，为了帮助大家更好地了解自己的心理健康状况，本文将介绍一种国际通用的抑郁症测试题——PHQ-9（Patient Health Questionnaire-9），通过完成这个测试，你可以初步评估自己是否存在抑郁倾向，并及时采取相应的措施。

什么是PHQ-9？

PHQ-9 是一种广泛使用的抑郁症筛查工具，由美国哥伦比亚大学的研究人员开发，它包含 9 个问题，每个问题都与抑郁症的核心症状相关，这些问题涵盖了情绪、兴趣、睡眠、能量、食欲、自我评价、集中注意力、活动能力以及自杀念头等方面，参与者需要根据过去两周内的情况，选择最符合自己感受的选项，每个问题的评分从 0 到 3 分不等，总分范围为 0 到 27 分。

PHQ-9 测试题

请根据过去两周内的情况，选择最符合你感受的选项，每个问题有四个选项，分别对应不同的分数：

1、你是否有感到沮丧、失落或绝望？

- 完全没有：0 分

- 几乎每天都有几天：1 分

- 大部分时间：2 分

- 几乎每天：3 分

2、你是否对平时感兴趣的活动失去了兴趣或乐趣？

- 完全没有：0 分

- 几乎每天都有几天：1 分

- 大部分时间：2 分

- 几乎每天：3 分

3、你是否有感到疲劳或精力不足？

- 完全没有：0 分

- 几乎每天都有几天：1 分

- 大部分时间：2 分

- 几乎每天：3 分

4、你是否有食欲改变，比如吃得比以前多或少？

- 完全没有：0 分

- 几乎每天都有几天：1 分

- 大部分时间：2 分

- 几乎每天：3 分

5、你是否有睡眠问题，比如难以入睡、早醒或睡眠过多？

- 完全没有：0 分

- 几乎每天都有几天：1 分

- 大部分时间：2 分

- 几乎每天：3 分

6、你是否有感到自己无用或过于自责？

- 完全没有：0 分

- 几乎每天都有几天：1 分

- 大部分时间：2 分

- 几乎每天：3 分

7、你是否有思维或注意力问题，比如难以集中注意力或做决定？

- 完全没有：0 分

- 几乎每天都有几天：1 分

- 大部分时间：2 分

- 几乎每天：3 分

8、你是否有感到动作缓慢或坐立不安？

- 完全没有：0 分

- 几乎每天都有几天：1 分

- 大部分时间：2 分

- 几乎每天：3 分

9、你是否有想到过死亡或自杀？

- 完全没有：0 分

- 几乎每天都有几天：1 分

- 大部分时间：2 分

- 几乎每天：3 分

如何解读测试结果

完成上述 9 个问题后，将各个问题的得分相加，得到总分，根据总分的不同，可以大致判断你的抑郁程度：

0-4 分：没有明显的抑郁症状。

5-9 分：轻度抑郁，建议关注自己的情绪变化，必要时寻求专业帮助。

10-14 分：中度抑郁，建议咨询心理医生或心理咨询师，进行进一步的评估和治疗。

15-19 分：中重度抑郁，强烈建议尽快寻求专业的心理治疗。

20-27 分：重度抑郁，非常紧急，应立即寻求专业帮助，避免出现严重后果。

抑郁症的常见症状

了解抑郁症的症状有助于我们更好地识别和应对这种疾病，以下是一些常见的抑郁症症状：

1、持续的情绪低落：感到悲伤、空虚或绝望，无法摆脱这种情绪。

2、失去兴趣：对平时喜欢的活动失去兴趣或乐趣，包括工作、学习、娱乐等。

3、睡眠障碍：难以入睡、早醒或过度睡眠，导致白天精神不振。

4、食欲改变：食欲减退或暴饮暴食，体重显著下降或增加。

5、疲劳感：即使没有进行体力劳动，也感到极度疲倦，缺乏动力。

6、自我评价下降：经常感到自己无能、无价值，过度自责。

7、注意力不集中：难以集中注意力，记忆力减退，决策能力下降。

8、活动减少：行动迟缓，不愿意参与社交活动，避免与人交往。

9、身体不适：出现各种身体症状，如头痛、胃痛、肌肉疼痛等，但医学检查未发现明显原因。

10、自杀念头：反复出现关于死亡或自杀的想法，甚至有具体的计划。

抑郁症的治疗方法

如果你发现自己存在抑郁症状，不要过于担心，因为抑郁症是可以治疗的，以下是一些常见的治疗方法：

1、药物治疗：抗抑郁药物可以帮助调节大脑中的化学物质，缓解抑郁症状，常用的抗抑郁药包括SSRIs（选择性5-羟色胺再摄取抑制剂）和SNRIs（5-羟色胺和去甲肾上腺素再摄取抑制剂）等。

2、心理治疗：认知行为疗法（CBT）和人际疗法（IPT）是两种常见的心理治疗方法，通过与心理医生或心理咨询师的交流，帮助患者改变负面的思维方式，提高应对压力的能力。

3、生活方式调整：保持健康的生活习惯对缓解抑郁症状非常重要，包括规律的作息时间、均衡的饮食、适量的运动和足够的休息。

4、社会支持：与家人、朋友和同事保持良好的关系，寻求他们的理解和支持，参加支持小组，与其他经历类似困境的人分享经验和感受。

5、自我照顾：学会放松和减压的方法，如深呼吸、冥想、瑜伽等，培养积极的兴趣爱好，增加生活乐趣。

预防抑郁症的小贴士

虽然抑郁症是一种复杂的心理疾病，但通过一些简单的方法，我们可以有效预防其发生：

1、保持积极的心态：学会乐观面对生活中的困难和挑战，培养积极的心态。

2、建立良好的人际关系：与家人、朋友和同事保持良好的沟通，互相支持和鼓励。

3、定期锻炼：适量的运动可以释放压力，提高心情，每周至少进行 150 分钟的中等强度运动，如快走、跑步、游泳等。

4、保持健康的饮食：均衡摄入各种营养物质，多吃新鲜蔬菜和水果，少吃高糖、高脂肪的食物。

5、充足的睡眠：保证每晚 7-9 小时的高质量睡眠，避免熬夜和过度劳累。

6、学会放松：通过冥想、深呼吸、瑜伽等方式，学会放松身心，减轻压力。

7、避免过度使用电子设备：减少长时间使用手机、电脑等电子设备的时间，避免信息过载和眼睛疲劳。

8、培养兴趣爱好：找到自己喜欢的事情，如阅读、绘画、音乐等，增加生活的乐趣和满足感。

9、定期进行心理健康检查：像定期体检一样，定期进行心理健康检查，及时发现和解决问题。

抑郁症是一种常见的心理健康问题，但通过科学的方法和积极的态度，我们可以有效地管理和克服它，如果你在完成 PHQ-9 测试后发现存在抑郁症状，不要害怕，及时寻求专业帮助是非常重要的，保持健康的生活方式和积极的心态，也是预防和缓解抑郁症的有效方法，希望本文能够帮助你更好地了解自己的心理健康状况，为你的身心健康保驾护航。

如果你有任何疑问或需要进一步的帮助，请随时联系专业的心理医生或心理咨询师，你并不孤单，每个人都有权利享受健康、快乐的生活。