健腹轮训练计划表

健美训练计划旨在通过一周内不同类型的训练来全面锻炼身体肌肉。以下是一个例子，你可以根据自己的需要和目标进行调整。

周一：背部与肩部

• 热身：跑步或跳绳 10分钟
• 引体向上：4组，每组812次
• 硬拉：4组，每组812次
• 哑铃飞鸟：3组，每组1015次
• 哑铃推举：3组，每组1015次
• 鸟翼侧平举：3组，每组1015次
• 俯身划船：4组，每组812次
• 收缩肩部训练：3组，每组1015次

周二：腿部

• 热身：跳绳或慢跑 10分钟
• 深蹲：4组，每组812次
• 腿弯举：4组，每组812次
• 腿举：3组，每组1015次
• 腿屈伸：3组，每组1015次

• 腿部外展：3组，每组1015次
• 蛙跳：4组，每组812次
• 小步快走：15分钟

周三：休息

周四：胸部与手臂

• 热身：跑步或跳绳 10分钟
• 卧推：4组，每组812次
• 哑铃卧推：4组，每组812次
• 上斜卧推：3组，每组1015次
• 俯卧撑：3组，每组1015次
• 哑铃弯举：4组，每组812次
• 杠铃弯举：4组，每组812次
• 仰卧臂屈伸：3组，每组1015次

周五：核心肌群

• 热身：快走或慢跑 10分钟
• 仰卧起坐：4组，每组1520次
• 平板支撑：4组，每组45秒
• 仰卧腿部提升：3组，每组1520次
• 侧卧撑：3组，每侧1015次
• 仰卧交替提膝：3组，每组1520次
• 卷腹：4组，每组1520次

周六：有氧训练

• 快走、跑步、游泳或骑行等有氧运动选择，持续3045分钟

周日：休息

以上训练计划旨在提供参考，具体的训练计划应根据个人的身体状况、目标和需求进行调整。为了避免运动损伤，建议在进行高强度训练前先咨询专业教练或医生的意见。