健美训练计划旨在通过一周内不同类型的训练来全面锻炼身体肌肉。以下是一个例子，你可以根据自己的需要和目标进行调整。 周一：背部与肩部 热身：跑步或跳绳 10分钟 引体向上：4组，每组812次 硬拉：4组，每组812次 哑铃飞鸟：3组，每组1015次 哑铃推举：3组，每组1015次 鸟翼侧平举：3组，每组1015次 俯身划船：4...